복식호흡하는 방법과 효과

일반적으로 숨쉬기 할때는 가슴으로

흉식호흡을 합니다

복식호흡은 흉식호흡과 달리 복부를 이용해서

하게되는대 이는 요가를 할때 기본이 되는 

호흡법 입니다 

심신의 안정을 주고 흥분을 가라앉히는대

효과적인 복식호흡을 알아보겠습니다

 

 

복식호흡하는 방법

 

 

복식호흡하는 방법은 몇가지가 있습니다

바닥에 앉아서, 의자에 앉아서, 누워서도 할 수 있습니다

 

-먼저 한번 읽어보시고 하나씩 따라해 보시는것이 효과적 입니다-

 

 

바닥에 앉아서 복식호흡하는 방법

 

 

먼저 자세를 잡으셔야 됩니다

 

1. 양반자세로 앉은 다음에 손을 엉덩이로 깔고 앉은 다음 허리를 똑바로 펴주세요.

이렇게 되면 양쪽 어깨가 뒤로 가게 되면서 가슴은 앞으로 나오게 됩니다.

 

2. 그 상태를 유지하면서 가슴만 원 위치로 하고, 허리는 똑바로 유지해 주세요.

처음에는 이 자세를 유지하기 힘드실수 있는대 조금씩 연습해보세요.

 

3. 앉은 자세를 그대로 유지하시고 손을 빼주세요. 얼굴은 약 15도 정도 숙입니다.

한 손은 배에, 나머지 손은 명치 조금 윗쪽에 올려 놓으시고

모든 숨을 밖으로 빼주세요. 이 때에도 자세를 유지하는것이 중요 합니다.

 

 

 

 

4. 1번 자세를 유지하면서 숨을 들이 마십니다. 배에 공기가 들어가게 하고 볼록하게 팽창 시켜줍니다.

가슴은 움직이지 않게 해주셔야 되는대, 허리가 똑바로 펴져 있는 상태라  배가 잘 않나오고 명치가 아프거나

약간 땡기는 느낌이 날수 있는대 정상입니다. 숨을 최대한 들이마시고 배도 최대한 내밀어 주세요.

그 뒤에 숨을 멈추고 복부와 명치부위에 힘이 들어가는지 확인을 하시면 됩니다.

느끼셨다면 그 정점을 유지해주시면 됩니다.

 

숨을 초기에는 코로 마시고, 숙달이 되시면 입으로 마시는것이 안정적입니다

숨을 들이 마시는 시간은 일정하도록 해주시는것이 좋습니다

 

5. 마지막으로 숨을 뱉을 때입니다. 최대한 긴시간 동안 공기를 빼주시는게 좋은대요.

마찬가지로 자세를 유지하면서 복부 부위만 움직이며 숨을 내쉬면 됩니다

배 부위만 살짝힘주고 후~~~ 나, 츠~~~~ 정도 발음을 해주시면서

아주 길게 내쉬어야 하는게 포인트 입니다

 

복식호흡이 처음 이실 경우에 숨이 차서 숨을 빨리 뱉으실수 있는대 그렇게 하면

효과가 별로 없기 때문에 시간을 조금씩 늘리셔서 최대한 길게 빼주세요

 

 

 

 

 

의장에 앉아서 복식호흡하는 방법

 

의자에 앉아서 복식호흡을 할때도 과정은 앉아서 할때와 동일합니다

 

1. 의자에 앉아서 허리는 똑바로 펴준다

2. 숨을 내쉴 때에는 허리가 구부러 지지않게하고 배만 집어 넣습니다

3. 가슴에 있는 손은 움직이지 않고 배를 안쪽으로 집어 넣으면서 입으로 숨을 내신다

4. 숨을 내 쉴때에는 천천히 하는것이 좋은대 10초 ~ 30초가량에 걸쳐서 내신다

5. 코로 숨을 들이 마신다 코에 힘을주지않고 자연스럽게

6. 배에 힘을 풀면서 배안으로 숨이 들어가게 한다

 

 

 

 

누워서 복식호흡하는 방법

 

 

 

 

 

 

1. 한손은 가슴쪽에 한손은 배꼽쪽에 손을 올린다

2. 코로 숨을 들이마시면서 배에 공기를 넣는다

3. 배에서 힘을 서서히 빼면서 입으로 숨을 내뱉는다

4. 숨을 뱉을때에는 들이마신것보다 2배정도 천천히 내뱉는다

 

복식호흡의 효과

 

 

일반적으로 숨쉬는 흉식호흡은 어깨와 목주변에 긴장감을 주면서 통증을

유발시키기도 합니다

복식호흡은 우리몸의 순환활동을 원활하게 해주기때문에

장운동, 심폐기능, 심신안정, 집중력강화, 불안장애 치료에도 널리 이용되고 있습니다

 

 

 

복식호흡 주의점

 

 

복식호흡을 연습할때 처음부터 장시간 하게되면 이산화탄소 배출량이 늘어나게 되고

이로 인해서 호흡성 아칼라로시스가 일어날수 있습니다. 투통이나 현기증, 손떨림등이

나타날수 있으므로 처음 연습하실때에는 5분에서 10분정도 하시면서 점차적으로

시간을 늘리시는것이 좋습니다

 

-복식호흡 연습하시다 투통이나 어지러움이 생기면 이전 포스팅을 참고하세요- 

 

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